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半马、全马怎么训练,最全跑步计划看这里

2020-03-24 05:31:53 无极3 已读

周日:上午22公里,用时78分

全程马拉松:中级

周二:上午田径场(1200 5×1公里 3×300米 2×200米)

周三:上午18公里(71分钟);下午11公里轻松跑,44分钟

基普乔格的训练计划

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则,就时赛前训练期间,跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松(16-18周)的跑量不低于840km,折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。

对于精英级别的选手来说,每周也会休息半天到一天,也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天,据研究超过三天跑步水平就会下降。

跑量的递增要遵循一个10%的原则,就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%

半程马拉松:初级

业余跑者每周至少跑三天,每周至少休息一天,出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线,就算是健康跑也要到这个次数,否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。

这是最流行的训练计划,其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑,逐渐发展到第15周的32公里,随后开始为准备全马比赛而减量。

训练和休息怎么安排?

每个人的能力都不一样,要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤,最好是稍微训练少一些,而让感到强健和充满动力。

不管怎么强调要提高训练水平,到了一定的年龄时,你就必须要减掉那些对你来说有风险的训练内容,适当的减少训练强度,其中可能包括田径场上的间歇跑、跑坡、法特莱克训练方法以及其他包含“起步—停车“形式的运动。

半程马拉松:中级

不管是哪一种,都需要全面,完善,科学的备赛,我们给出了初级和中级的不同课表,初级以安全完赛为目标,中级给有一定速度要求,希望有更好成绩的跑者。半马计划12周,全马计划为18周。

周五:上午18公里(71分钟);下午10公里39分钟轻松跑

周六:上午法特莱克跑,30×(1分钟快 1分钟慢跑),共计15公里

如何确定自己每月的跑量

周一和周五休息,周二和周四轻松跑,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后,你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

对于已经有一些跑步经验的人来说,在合适的时候去参加一场马拉松,是件极有意义,并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛,有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼,也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久,可以先尝试着跑次半马。

全程马拉松:初级

跑量如何递增

如果上面的训练计划不过瘾,可以看下最强马拉松运动员基普乔格的日常训练计划,这是在海拔2740米地区的周训练计划。虽然基普乔格天赋过人,但成为马拉松大神,他的成绩也并非轻松取得得。

周一:上午21公里,用时70分,中等强度跑;下午轻松跑10公里用时40分钟

周四:上午40公里节奏跑用时2小时26分

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端,即使是对于初跑者来说,完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。在训练期间,你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

训练情况因年龄而已